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反り腰改善!セルフトレーニング3選

2019/08/14

こんにちは太陽

いつも当店のブログをご覧いただき、

ありがとうございますニコニコ

 

骨盤ストレッチサロンArtBody学芸大学店の田中です星

 

はじめましての方はこちら

 

 

 

前回、

反り腰の原因となっている筋肉を

お伝えしました!

 

前回記事

下差し

反り腰の原因は○○筋が弱いから?

 

今回は、

セルフトレーニングのおすすめ方法を

3つ紹介していきますウインク

 

1.横隔膜を刺激する

 

使うもの:ジムボール

(直径26センチ)

 

※ボールの空気はいっぱいに入れず、

2/3くらいでOKグッ

1:

うつ伏せになる。

 

2:

ジムボールを横隔膜(おへそから指4本上)

のところに入れる。

 

ボールを入れたら両手をおでこの下に置く。

足の甲はペタっと下につけた方が○ウインク

リラックスしやすいですキラキラ

 

3:

胸式呼吸をする。

鼻から吸って、口から吐く。

 

注意必ず身体の力を抜くこと。

 

10〜20回を目安にウインク

 

意識的に呼吸を入れて、刺激を与えることで

横隔膜のトレーニング、ケアになりますキラキラ

 

ボールがお家にない方は

こちらを参考にしてみてください

 

 

2.大腰筋を使えるようにする

 

エア自転車こぎ

 

1:

仰向けに寝る。

 

※このとき、腰に手の平が一枚入るくらいの

隙間を空けてあげると、

大腰筋が使われやすくなります。

腰に力が入りすぎてしまう方は

タオルを挟んでくださいチョキ

 

2:

足を浮かせ、エア自転車こぎスタートです自転車

 

ポイントは、

鼠蹊部から大きく片方ずつ

足を動かしていきます。

鼠蹊部と内転筋を意識します。

がに股にならないように注意してくださいチュー

 

早く動かすと、大腰筋に意識が伝わりづらくなるので

「ゆっくり、大きく」が大事です爆  笑

 

 

普段、この筋肉を使わないため

筋肉痛になる方もいますキョロキョロ

 

50回×2セット

 

注意このトレーニングは、少しきつめなので

ご自身の身体に合わせた回数でやってくださいOK

きつくなりすぎて、フォームが崩れてしまうと

腰に負担がかかりすぎたり、

呼吸を止めてしまったり、

逆効果になってしまいますので

気をつけてくださいねウインクキラキラ

 

 

3.腹横筋を使って体幹を安定させよう

 

プランク(体幹トレーニング)

 

 

プランク30日チャレンジが

一時期流行りましたよね!

 

プランクの効果は、

ダンベル体幹(手足を除いた胴体部分)を鍛える

ダンベルインナーマッスルを鍛える(腹横筋含む)

ダンベル基礎代謝UP

 

私は以前「1日5分間」プランクを挑戦していました!

お腹周りがかなりスッキリし

仕事では、身体を使うのですが

安定感があり、動きやすかったです!!

(過去ですみません w )

 

1:

写真のような体勢をとる。

 

注意身体が平行になることを意識する。

お尻が浮いてしまったり、

お腹が下に下がらないように

注意してください!

 

呼吸も忘れずにウインクキラキラ

 

1分目標に、

最初つらすぎる場合は、

30秒からでもOKOK

 

 

 

いかがでしたか??ニコニコ

 

注意点も意識しながら

お家で試してみてくださいキラキラ

 

 

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